В рамках своей колонки «Истории Алены», глава нашей пресс-службы рассуждает о самых разных мыслях, историях и впечатлениях, которые встречаются ей в повседневности. И рассказывает вам. Чтобы было не скучно, интересно и полезно.
Недавно у меня жахнуло обострение генерализированного тревожного расстройства, от которого я лечусь уже 11 лет и которое, судя по всему, если конечно не придумают инновационных методов лечения, хроническое и пожизненное. Отличие стандартного течение ГТР у меня заключается в том, что в моменты обострения оно построено вокруг каскадных панических атак. Сейчас я (хочется плюнуть через плечо три раза) вроде выбралась из самой пучины ада, но никогда не поздно поделиться информацией, которая была найдена именно в самый тяжелый период. Обычно она самая полезная.
Да и каждый раз, выходя из подобных состояний, я — как и любой человек на земле, вышедший из кризиса — ищу, чему меня научил этот новый опыт. О чем напомнил. Во-первых, о том, что мои любимые люди — невероятные. Во-вторых, что на работе — тоже невероятные, понимающие люди. В-третьих, что я способна собрать себя заново. В-четвертых, я вернулась к медитациям (обыкновенные медитации на дыхание, также мета-медитация на любовь по принципам традиционного тибетского буддизма, никакой чепухи и эзотерики). В-пятых, отчетливо поняла, что все еще (все еще! 32 года! 8 лет психотерапии!) не всегда способна распознать, что делаю то, чего не хочу. Причем не хочу принципиально. На обострение наложились два очень значимых события, и в одном из них мне дали возможность проявить себя в публичном пространстве. И я, обпиваясь успокоительными, сквозь слезы, начала планировать этот публичный выход. Становилось все хуже. А потом я поняла, что… просто не хочу этого делать. Никак. Сказала. Мир не умер. А мне стало в разы лучше.
Ну и, наконец, я решила расписать текстом, почему это происходит (опираясь на литературу) и как с этим работать.
Каскадные панические атаки — это серия повторяющихся панических атак, которые происходят одна за другой с небольшими промежутками, в отличие от обычной панической атаки, которая обычно проходит и не возвращается сразу.
Почему возникают каскадные панические атаки?
- Страх новой атаки («паника перед паникой»)
После первой панической атаки человек начинает бояться повторения, постоянно отслеживает своё состояние. Даже если тревога слегка нарастает, мозг воспринимает это как сигнал «О нет, снова начнётся!», что запускает новую волну паники. - Адреналиновый цикл (не успевает погаснуть стрессовый ответ)
Когда случается обычная паническая атака, уровень адреналина со временем снижается.
Но если человек продолжает бояться или анализировать своё состояние, адреналин выделяется снова, и атака не заканчивается, а перетекает в новую. - Гиперчувствительность к телесным ощущениям
После первой атаки человек начинает чрезмерно прислушиваться к телу: «А вдруг сердце опять заколотится?». Любая мелочь (чуть учащённый пульс, головокружение) воспринимается как начало атаки, и запускается новая волна паники. - Эмоциональное и физическое истощение
Когда мозг и тело уже на грани (из-за усталости, стресса, тревожного состояния), панические атаки могут накатывать одна за другой, потому что нервная система не успевает восстанавливаться. Это похоже на ситуацию, когда ты слишком устал, но не можешь уснуть, потому что мозг перегружен. - Избегающее поведение (попытка «спастись» от паники)
Если человек пытается убежать, спрятаться, срочно что-то выпить, мозг получает сигнал «О, паника действительно опасна!». В следующий раз тревожная система запускает атаку ещё быстрее, потому что «раз убегал, значит, угроза реальная».
❗️ Главная ошибка → пытаться избежать паники, бороться с ней, убегать.
✅ Правильный подход → разрешить панике быть, но научиться не реагировать страхом.
Этот метод основан на экспозиционной терапии (Габор Матэ, Дэвид Бернс) и теории нейропластичности мозга (Джеффри Шварц).
1. Измени отношение: паническая атака не опасна
Не называй это «приступом» → называй «реакцией нервной системы». Вместо «О нет, паническая атака!» говори «Это просто волнение, скоро пройдёт». Осознай: паника не может убить (максимум — неприятные ощущения, но они проходят).
Почему это работает? Мозг перестанет видеть панические атаки как угрозу, если ты перестанешь пугаться их появления.
2. Делай упражнение «добро пожаловать»
Если чувствуешь, что начинается тревога, скажи: «О, привет, паника! Добро пожаловать!»
«Давай, показывай, что ты умеешь!», «Я не боюсь, я просто наблюдаю».
Почему это работает? Когда ты перестаёшь пытаться избежать паники, мозг теряет интерес к её запуску.
3. Позволь тревоге быть, но не корми её вниманием
Почувствовал панику → не пытайся успокоиться. Просто наблюдай. Скажи себе: «Я не буду бороться, пусть она будет здесь». Продолжай заниматься делами, даже если тревожно.
Почему это работает? Мозг учится, что паника не требует срочной реакции → значит, её больше не нужно запускать.
4. Техника «Остаться на месте» (чтобы не избегать)
Если паника накрывает, не уходи, не ложись, не пей срочно воду. Просто останься в ситуации (например, если в магазине – продолжай ходить). Говори себе: «Пусть будет паника, я не убегаю».
Почему это работает? Избегание укрепляет страх. Оставшись на месте, ты докажешь себе, что ничего страшного не произошло.
Помните: если вас мучают панические атаки, тревога, депрессивные симптомы, обязательно посетите психиатра. Хотя бы бесплатного, государственного — это миф, что там сплошь «коновалы». Он выслушает вас и выпишет лечение. Либо направит к психологу.